فیبر: چرا به آن نیاز داریم و منابع غذایی آن چه هستند؟

نوشته: کریستین نوردکورییست، نویسنده وب سایت اخبار سلامت روز

فیبر به عنوان مواد غذایی زبر مانند سبوس شناخته می‌شود و در واقع قسمت غیر قابل هضم غذاهای گیاهی است که در سیستم هضم غذا قرار می‌گیرد و آب را در طی هضم، جذب کرده و حرکات روده را آسان می‌کند.

فیبر از ریشه لاتین فیبرا به معنی نخ، ریشه و ریسمان گرفته شده است. فیبرهای رژیمی ‌به مواد مغذی در رژیم مربوط می‌شود که به وسیله آنزیم‌های دستگاه گوارش هضم نمی‌شوند.

در این مقاله، ما به انواع مختلف فیبرها و همچنین به دلیل اهمیت آنها و غذاهای حاوی آن، توجه می‌کنیم.

مفاهیم این مقاله:

  • فیبرهای قابل حل و غیر قابل حل و غذاهای حاوی آنها.

  • عملکرد و فواید فیبرهای قابل حل و غیر قابل حل.

  • چرا فیبر برای شما مفید است و چگونگی افزایش جذب و دریافت فیبر.

حقایق روشن در مورد فیبر:

در اینجا نکات کلیدی در مورد فیبر بیان می‌کنیم.

  • منابع فیبری همچنین به عنوان مواد غذایی زبر و یا حجیم استفاده می‌شود.
  • به دو دسته تقسیم می‌شود: قابل حل و غیر قابل حل.
  • فرآورده‌های سبز و نان سفید،فیبر کمی ‌دارند.
  • دانه‌های کرن فلکس، دانه‌ها و میوه‌ها سرشار ار فیبر هستند.
  • هدف فیبر در رژیم، حرکات روده است.
  • سبب سرعت بخشیده شدن به حذف مواد زائد سمی ‌از روده می‌شود.
  • نوع غیر قابل حل آن، رده PH مناسب را حفظ می‌کند.
  • نوع قابل حل آن، موجب کاهش سطوح کلسترول می‌شود.
  • لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و کلم بروکلی همگی حاوی فیبر قابل حل هستند.
  • مقدار روزانه توصیه شده فیبر، ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است.

فیبر قابل حل و غیر قابل حل:

فیبر از پلی ساکاروز بدون نشاسته مانند سلولز، دکسترین، اینولین، لیگنین، بتاگلوکان، واکس و الیگوسا کاریدها تشکیل شده است. عبارت فیبر گمراه کننده است، چرا که بسیاری از انواع فیبرهای رژیمی ‌اصلاً فیبر نیستند.

دو دسته بزرگ فیبر، شامل حل شدنی و غیر قابل حل هستند.

  • قابل حل: در آب حل می‌شود و در طی عمل هضم تغییر می‌کند؛ چرا که به وسیله باکتری‌ها تخمیر می‌شوند و وقتی آب جذب می‌کند حالت ژلاتینی می‌یابد.
  • غیر قابل حل: در آب حل نمی‌شوند و در طی عمل هضم، تغییر شکل نمی‌یابد.

غذاهای فیبری به دو دسته عمده قابل حل و غیر قابل حل تقسیم می‌شوند، هر دو نوع آن در تمام غذاهای گیاهی یافت می‌شوند، ولی به ندرت خواص مشابه دارند.

غذاهای سرشار از فیبر:

منابع غذایی سرشار از فیبر

مطابق گفته دکتر وارن اینکر، نایب رئیس بخش جراحی مرکز پزشکی اسرائیل، یک رژیم خوب شامل مقدار مشخص کالری، که خود شامل غذاهای سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌هاست و از چربی اشباع شده پرهیز می‌کند و به منابع فیبری توجه خاصی دارد.

در زیر، منتخبی از غذاهای حاوی مقدار زیاد فیبر آمده است.

 

دانه‌های غلات (نصف فنجان پخته شده) محلول نامحلول
جو ۱ گرم ۴ گرم
بلغور جو دو سر ۱ گرم ۲ گرم

 

دانه‌ها محلول نامحلول
دانه اسفرزه (۱ قاشق غذاخوری) ۵ گرم ۶ گرم

 

میوه‌ها (۱ میوه متوسط) محلول نامحلول
سیب ۱ گرم ۴ گرم
موز ۱ گرم ۳ گرم
تمشک (نصف فنجان) ۱ گرم ۴ گرم
مرکبات (پرتقال و گریپ فروت) ۲ گرم ۳-۲ گرم
هلو ۱ گرم ۲ گرم
گلابی ۲ گرم ۴ گرم
آلو ۱ گرم ۱٫۵ گرم

 

حبوبات (نصف فنجان پخته شده) محلول نامحلول
لوبیا سیاه ۲ گرم ۵٫۵ گرم
لوبیا قرمز ۳ گرم ۶ گرم
لوبیا چشم بلبلی ۲ گرم ۶ گرم
لوبیا چیتی ۲ گرم ۷ گرم
نخود ۱ گرم ۶ گرم
عدس (زرد، سبز و نارنجی) ۱ گرم ۸ گرم

 

سبزیجات (نصف فنجان پخته شده) محلول نامحلول
کلم بروکلی ۱ گرم ۱٫۵ گرم
کلم بروکسل (کلم فندقی) ۳ گرم ۴٫۵ گرم
هویج ۱ گرم ۲٫۵ گرم

 

عملکرد و فواید فیبر غیر قابل حل:

غذاهای فیبر نامحلول

فیبر غیر قابل حل عملکرد زیادی دارد از جمله حرکت به صورت حجیم در حین عمل هضم و کنترل میزان PH (اسیدی) در روده.

  • ارتقای حرکات روده منظم و جلوگیری از یبوست.
  • سرعت بخشیدن به حذف مواد زائد سمی‌در روده.
  • به وسیله حفظ PH مشخص در عمل هضم، از تولید موادی که میکروب‌ها تولید می‌کنند و منجر به سرطان روده می‌شود، جلوگیری می‌کند.

منابع غذایی نوع غیر قابل حل شامل: سبزیجات، علی‌الخصوص برگ‌های سبز تیره، پوست سبزیجات ریشه‌ای، پوست میوه‌ها، فرآورده‌های گندم کامل، سبوس گندم، سبوس ذرت، آجیل‌ها و دانه‌ها می‌باشد.

 

عملکرد و فواید فیبر قابل حل:

غذاهای فیبر محلول

فیبر قابل حل به اسیدهای چرب مقید و پیوسته است و زمان تخلیه شکم و نرخ جذب شکر توسط بدن را کاهش می‌دهد.

  • کاهش دهنده کلسترول، علی‌الخصوص سطح LDL (کلسترول بد)
  • تنظیم کننده مقدار دریافت شکر، که برای افراد دیابتی و یا مبتلا به سندروم متابولیک مفید است.

منابع غذایی نوع قابل حل شامل: لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، کلم بروکسلی، بروکلی، اسفناج، کدو سبز، سیب، پرتقال، گریپ فروت، انگور، آلو بخارا، آرد جو دوسر و نان گندم کامل می‌باشد.

 

چه مقدار فیبر حل شده و حل نشده باید مصرف کنیم؟

مطابق با گزارش انجمن رژیم و مواد مغذی، مقدار روزانه توصیه شده فیبرها برای هر زن ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است. با این حال، بعد از ۵۰ سالگی توصیه شده است که زنان مقدار مصرف خود را به ۲۰ گرم و مردان به ۳۰ گرم کاهش دهند.

از آنجایی که بیشتر غذاهای فیبری هر دو نوع آن را دارا هستند، نباید خیلی نگران جدا کردن آنها باشیم. جو دوسر، سبوس جو، سبوس پسیلیوم و دانه‌های کتان سرشار از هر دو نوع آن هستند. تمرکز بیشتر باید بر روی مقدار دریافت فیبر در کل باشد تا به نوع آن.

اگر ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف می‌کنید، به نیازهای روزانه خود پاسخ گفته‌اید. طبیعتاً، شما باید ۵ وعده میوه و سبزیجات و نیز همان مقدار وعده محصولات غلات کامل در روز مصرف کنید.

مقدار مصرفی فیبر در آمریکا:

شکل زیر (رنگ خاکستری) نشان دهنده مقدار مورد نیاز فیبر مردم و (رنگ مشکی) مقدار واقعی مصرف آن در آمریکا می‌باشد.

مقدار مصرفی فیبر در آمریکا
مردم به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند!

چرا فیبر برای ما مفید است؟

خوردن فیبر، فواید بسیاری برای سلامتی شما دارد. مطابق با مرکز پزشکی دانشگاه مری لند، مصرف قابل حل آن از پیشرفت بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول جلوگیری می‌کند. مصرف نوع غیر قابل حل آن موجب کاهش خطر پیشرفت یبوست، سرطان روده، ورم مخاط روده بزرگ و بواسیر می‌شود.

مطالعه بیشتر: فیبرها برای پیش‌گیری از ابتلا به یبوست و درمان آن اهمیت ویژه‌ای دارد، بیماری یبوست را بیشتر بشناسید.

 

افراد مبتلا به دیابت که مقدار زیادی فیبر مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که مقدار کمتری مصرف می‌کنند، انسولین کمتری نیاز دارند.

دریافت مقدار زیاد فیبرها به صورت چشمگیری در کنترل وزن بدنتان تأثیر دارد. فیبرها به شما احساس پر بودن می‌دهند بدون کالری بیشتر (کالری فیبرها توسط بدن جذب نمی‌شود) و این می‌تواند چاقی یا اضافه وزن را درمان کند.

منبع:

وب‌سایت اخبار سلامت روز

Author: Christian Nordqvist

منبع عکس‌ها:

Nutrients Review

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

17 − 3 =